해빗

 

 

느낀점

• 새로운 습관 만들기
  • 의지력 필요
  • 단기 보상
  • 반복
  • 습관 장착
• 습관 자동화
  • 상황
  • 습관 자동 실행
• 제거할 습관
  • 의지력 필요
  • 상황 제어(습관이 자동으로 수행되는 트리거 차단)
  • 마찰력 추가
  • 반복
  • 습관 제거됨

습관이 만들어지고 유지되는 원리, 그리고 습관을 제거하는 방법을 자세히 설명해 준다.
나쁜 습관은 만들기 쉽고, 없애기 어렵다.
좋은 습관은 만들기 어렵고, 없애기 쉽다.
사람들은 자신의 나쁜 습관을 제거하고, 그 빈 자리에 좋은 습관을 채워가고 싶어한다.
좋은 습관을 만들기 위해서는 나쁜 습관을 없애는 행동 또한 동시에 해야 한다.
아마 다음처럼 생각 할 수 있다.
"나쁜 습관은 일단 두고, 좋은 습관부터 만들면 되지 않을까?"
하지만 사람의 시간과 에너지는 한정적이다.
이미 나쁜 습관이 많은 비중을 차지하고 있다면, 좋은 습관이 비집고 들어갈 틈이 없다.
결국 나쁜 습관을 줄이는 동시에, 그 자리에 좋은 습관을 채워야 한다.

문제는 이 과정이 쉽지 않다는 점이다.
오랜 시간 반복해 온 나쁜 습관을 없애는 것만으로도 어려운데, 익숙하지 않은 좋은 습관까지 함께 만들어야 하기 때문이다.
어려운 일을 두 가지나 동시에 해야 하니, 당연히 쉽지 않을 수밖에 없다.
그럼에도 불구하고 이 과정을 해낼 수 있다면, 삶은 분명 더 나은 방향으로 바뀐다.

나 역시 지속적으로 나쁜 습관을 제거하고, 좋은 습관으로 채워가는 시도를 하고 있다.
나쁜 습관은 제거하기 굉장히 어렵고, 좋은 습관은 만들기 굉장히 어렵다.
어려운 걸 두 가지나 해야 하니, 얼마나 어렵겠는가? (뭐 하나 쉬운게 없네....)
그럼에도 불구하고, 나는 좋은 습관들로 나의 하루를 채워나가고 싶다.
저자도 이야기 했지만, 습관 자동화가 내 몸에 장착되는 순간, 그 어떤 의지력도 필요하지 않다.
특정 상황이 오면 내 몸은 자동적으로 행동한다.
그런 행동들이 모이고 모이니 더 좋은 결과물을 만들 수 있다는 걸 몸소 체험했다.
이 경험 덕분에 더 좋은 습관으로 나를 채우고, 지속적으로 성장하고 싶다는 의지가 더욱 강해졌다.

 

기록

p.34
그녀는 새로운 삶을 시작하겠다고 나섰다. 결심은 간결하고 명확하다.
게다가 그녀는 이 결심을 공개적으로 천명했다. 그러나 이 결말이 어찌될지, 사실 우리는 알고 있다. 만약 그녀가 자신이 세운 목표를 너끈히 해결할 수 있을 만큼 합리적이고 경제적인 인간이라면, 굳이 SNS에 자신의 치부를 드러내면서까지 다이어트 계획을 공표하지 않았을 것이다.
나 자신을 변화시킨다는 게 정말 얼마나 어려운 일인가? 이것이 바로 우리가 처한 잔인한 현실이다.

인간의 많은 행동은 습관이 결정한다.
습관 하나 하나가 생각보다 큰 힘을 발휘한다.
습관 하나를 바꾼다는 건 그만큼 큰 각오와 인내를 요구한다.
예를 들어서, 5월 달부터 아침에 기상한 후 10분 동안 명상에 도전한다고 해보자.
아침에 기상하면 자동적으로 나타나는 습관들이 있다. 그 습관을 뒤로하고, 자리에 앉아서 명상을 해야 한다.
쉬워 보이지만, 막상 해보면 습관으로 만들기 참 어렵다.
명상 습관은 내 것으로 꼭 만들고 싶지만, 아직도 정복하지 못한 습관이다.
명상은 다른 습관들에 비해서 즉각적인 보상이 느껴지지 않는다. 독서는 지식을, 일기는 깨달음을, 운동은 상쾌함을 보상해 준다. 명상은 단기적인 보상이 없기에 지속하기 어렵다.
그럼에도 불구하고, 명상은 언젠가 내 것으로 만들고 싶은 습관 중에 하나이다.

 

p.59
회의에 늘 지각하는 동료, 큰 소리로 통화를 하고 함부로 소리 지르는 동료, 언제나 쓰레기를 치우지 않고 방치하는 동료.
이처럼 나쁜 습관은 좋은 습관보다 훨씬 더 잘 드러난다. 왜 어떤 습관은 덜 드러나고 어떤 습관은 더 드러날까? 만약 상대적으로 덜 드러나는 습관이 있다면, 우리는 그 습관을 습관이 아닌 다른 무언가로 착각한다는 뜻일 것이다.

 

p.67
습관이 작동하는 원리를 생각하면 당연한 일이다. 익숙하고 안전하다고 여기는 순간, 비의식적 자아는 판단과 대응을 습관에 일임하기 때문이다. 이미 충분히 적응한 환경에서는 습관이 모든 것을 지배한다. 그 순간 바깥 도로에서 벌어지는 일에 신경을 덜 쓰고, 오늘 벌어질 일이나 내일 계획에 대해 생각하기 시작한다.
마트를 오가는 동안 우리에게 가장 중요한 일은 안전하게 차를 모는 일이 아니라, 당장 비어 있는 냉장고를 채우는 일이다. 습관은 양날의 검이다. 습관은 힘들고 까다로운 일을 쉽고 단순하게 여기도록 조작한다. 그러나 차량 운전은 우리가 일상적으로 하는 일 중에서 가장 위험한 일이다. 누군가의 목숨을 해칠 수도 있는 일조차 습관은 무심하고 함부로 해내는 것이다.

 

p.79
보상이 습관에 어떤 영향을 미치는지 살펴보자.
레버를 눌러야 먹이를 얻을 수 있다는 사실을 처음 배웠을 때 쥐는 '보상을 얻고자 레버를 누르는 것'에 집중했다. 연구진은 쥐가 레버를 눌렀을 때 마음속에 보상에 대한 일종의 기대를 품고 목표지향적으로 행동했다고 결론지었다. 여기까지는 인지주의 심리학자들의 해석과 같다. 따라서 만약 보상을 주지 않으면 쥐는 합리적으로 판단해 레버 누르기를 멈출 것이다.
그러나 예측은 빗나갔다. 쥐는 습관적으로 레버를 눌렀다. 반복하는 뇌가 시작하는 뇌를 압도한 것이다. 보상을 제거했음에도 쥐는 멈추지 않았다. 시야 안에 레버가 들어오기만 하면 계속해서 눌러댔다.
연구진은 쥐의 행동을 야기한 요소는 익숙한 신호(레버)와 보상(먹이)이었지만 시간이 흐를수록 보상은 점차 부수적인 요소가 되어갔고 오로지 반복만이 남았다고 보고했다.
물론 어느 정도 시간이 지나자 훈련을 잘 받은 쥐들은 보상 없는 레버 누르기를 멈췄다.

습관이 자리 잡기 전에는 단기적 보상이 큰 도움이 된다.
습관이 된 후에는 자동으로 실행되는 비중이 커져서 단기적 보상이 약해도 그냥 하게 되는 구조가 만들어진다.
다만, 보상이 전혀 없으면(의미/만족/결과가 0) 습관이 사라질 수 있다.

 

p.84
나는 습관의 지배력이 강해질수록 인간은 행동의 목표와 보상에 점점 둔감해진다는 윌리엄 제임스의 주장을 떠올리지 않을 수 없었다. 무언가를 시작하는 데 동기와 목표는 중요하다. 적절한 보상은 좋은 습관이 우리 삶에 형성되도록 우리를 이끌어준다. 하지만 무언가를 반복하는 일은 완전히 다른 영역에 놓여 있다.
우리는 이 실험에서 습관을 형성하는 핵심 요소가 보상이 아닌 '상황'이라는 결론을 얻었다. 아침마다 땀을 뻘뻘 흘리며 공원을 달리는 사람들이 아무리 피곤해도 눈뜨자마자 집 밖으로 나갈 수 있는 이유가 여기에 있다. 만약 충분히 심사숙고할 시간이 주어진다면, 그들은 아예 운동을 쉬거나 평소보다 더 짧은 길을 택할지도 모른다.
우리가 생각의 속도를 줄이고 고민을 시작하게 되면 결과(행동)은 완전히 달라진다. '어제 늦게까지 야근했으니까 오늘은 좀 쉬어도 되지 않을까?', '여름까지 아직 시간이 많이 남았으니까 그냥 오늘은 가볍게 걷기만 하자!' 앞에서 말한 습관의 최후의 적 '의식적 자아'가 슬며시 고개를 드는 것이다.
습관은 재빨리 우리의 마음을 장악한다. 의식적 자아가 뭔가 다른 일을 꾸미고 있는 사이에 습관은 이미 신호를 받아 '행동'을 향해 전력 질주할 준비를 마치는 것이다.
습관은 은밀하고 빠르게 의식을 장악한다. 의식적 자아가 발동될 틈을 주지 않는다.

오전에 아이들이 학교에 가는 상황이 신호가 되어 나는 운동을 하러 간다.
출근 지하철에 타는 상황이 신호가 되어 나는 가방에서 책을 꺼내들고 읽는다.
회사에서 점심 식사를 마치고 걸어가는 상황이 신호가 되어 가볍게 산책을 다녀온다. 
이 모든 행동들에는 나의 의지력이 크게 필요하지 않다. 그저 자동으로 행동할 뿐이다.

 

p.110
이처럼 우리의 인지 능력은 무한하지 않다.
두뇌의 힘을 사용하는 것은 너무나 큰 비용을 치러야 한다.
쓰면 쓸수록 고갈되고 의식적 자아의 위력이 비로소 바닥을 보일 때 습관이 슬며시 등장해 우리의 행동을 장악한다.

의지력은 유한하다.

 

p.116
연구진은 아이들이 보여준 저마다 다른 자제력이 지속되는 기질이라고 예상했다. 만약 그게 사실이라면 자제력이 높은 아이는 커서도 성공할 가능성이 높을 것이다.
그들의 예상이 맞았다. 네 살 때 유혹을 더 오래 참아낸 아이들이 청소년기에 학교 성적도 더 좋았고, 미국의 대입 자격시험인 SAT에서도 더 높은 점수를 받았다.
연구자들은 이러한 경향성을 이른바 '만족 지연' 이라고 이름 붙였다. 만족 지연은 더 큰 결과를 위해 즉각적인 즐거움과 욕구를 자발적으로 억제하고 통제하면서 욕구 충족의 지연에 따른 좌절감을 인내하는 능력을 뜻한다.

 

p.119
유혹을 이겨내는 데 가장 좋은 전략은 '상황제어 전략'이었다.
상황제어란 행동 치료의 한 기법으로, 특정 반응이 더 많이 일어나거나 덜 일어나도록 환경을 바꾸거나 재배열하는 것을 뜻한다. 즉, 학생들은 유혹이 닥칠 상황 자체를 제거하거나 고의적으로 회피했다. 그들은 편안한 침대가 있는 집을 떠나 도서관에서 공부했고, 냉장고에 있는 초콜릿 케이크를 내다버렸다.
대학생들 역시 유치원생들처럼 아예 마시멜로를 눈에 보이이지 않는 곳에 감춰버리는 것이 스스로를 통제하는 데 가장 유리하다고 판단한 것이다.

의지력 보다는 상황을 제어하는 방법
내가 출근 지하철에서 책을 읽는 습관을 없애려고 한다면, 출근할 때 지하철 대신 버스를 이용하면 된다. 
습관이 발현되는 신호를 차단하는 방법이다.
저녁에 TV를 보면서 맥주를 한 캔 마시는 습관을 없애려고 한다면, TV를 없애거나 맥주를 냉장고에 두지 않는 방법이다.

 

p.126
자제력이 뛰어난 사람들은 언제나 '투쟁'이 아니라 '자동화'로 목표를 달성했다. 이런 사람들의 특징은 다음과 같다.

• 그들은 목표를 달성하려고 굳이 입술을 꽉 깨물지 않는다.
• 그들은 언제나 같은 시간과 장소에서 특정한 행동을 반복한다.
• 그들은 생각하지 않고 행동하고, 한번 시작하면 고민하지 않는다.
• 그들은 별다른 노력을 기울이지 않고도 날마다 작은 성공을 쟁취하다.
• 그들은 투쟁하지 않는다.

  일기, 독서, 운동이 이제는 습관이 되어 나의 의지력을 크게 요구하지 않는다.
  그저 자동으로 쓰고, 읽고, 운동한다.
  습관을 통해 확보한 의지력은 새로운 습관을 위해 사용된다. 선순환 구조가 만들어진 것이다. 

 

p.127
자제력이란 곧 순전한 의지력의 힘을 뜻하는 것처럼 보였다. 하지만 앞에서 우리는 다양한 실험과 연구 결과를 검토함으로써 사실이 이와 다르다는 것을 밝혀냈다. 자제력이 높은 사람이 자제력이 낮은 사람보다 의지력이 강하고 금욕적인 것이 아니라, 단지 자동화에 더 능숙한 것뿐이라는 사실 말이다.

 

p.153
공부하는 공간, 즉 환경에 변화를 꾀한 학생들은 자신과의 불쾌한 전쟁을 치르지 않았다. 이들은 물리적, 사회적 주변 환경에서 놀고 싶은 유혹을 아예 제거함으로써 여러 바람직하지 않은 욕구를 차단했다. 예를 들어 친구와 영화를 볼지 말지 갈등하지 않았다. 그런 유혹의 가능성이 존재하지 않는 도서관이라는 공간에 자신을 가뒀다.
그 공간에서는 의식적으로 옳은 일을 하려고 무언가를 강제할 필요가 없었다. 그 대신 그 환경에서 가장 하기 쉬운 일, 바로 공부를 했다.
학생들은 자기 자신과 싸우며 충동을 억누를 필요가 없었다.

내 주변 환경이 중요하다. 그만큼 어떤 행동을 유발하는 신호들을 차단한다는 것이다.
자신의 의지력만으로 모든 유혹을 자제할 수 있다고 착각하지 말자. 의지력은 무한하지 않고, 언젠가는 유혹에 굴복하게 된다.
자제하려고 하지 말고, 상황을 제어하려고 하지 말자. 유혹이 없는 환경에 내 자신을 밀어 넣어야 한다.

 

p.164
심지어 '거리'는 친구 관계에도 영향을 미친다.
참전용사들은 무작위로 친구를 사귀지 않았다. 바로 옆집의 이웃과 친구가 되는 사례가 가장 많았고, 다른 층에 사는 사람들보다는 같은 복도를 공유하는 사람을 더 많이 친구로 사귀었다.
55미터 이상 떨어져 사는 사람과 친구가 되는 사례는 없었다. 복도 끝에 사는 사람도 별로 인기가 없었다. 오다가다 사람들을 만날 기회가 없었기 때문이다.
위치라는 마찰력을 잘만 활용하면 원하지 않는 삶은 멀리 떨어뜨리고, 원하는 삶은 내 쪽으로 당겨올 수 있다. 위치는 마치 '해류'와도 같기 때문이다.

사람은 환경에 많은 영향을 받는다는 증거 아니겠는가?
내가 만나는 대부분의 사람들 또한 나와 가장 가까운 거리에서 함께 공부하고, 일하고, 운동했다.

 

p.168
이처럼 상황이 만들어내는 힘은 일단 자리를 잡고 나면, 우리에게 계속해서 목표를 달성하라는 신호를 내보낸다. 우리는 그 신호를 무시하거나 당연하게 받아들일 수 있지만, 상황의 힘은 비록 우리가 잊는다고 해도 우리의 곁에 머물며 습관이 자동화될 때까지 존재감을 드러낸다.
그럼에도 여전히 많은 사람이 상황의 힘이 행동에 미치는 영향력을 경시한다. 그 대신 어려운 상황에 맞서서 스스로에게 동기를 부여하고 자신을 제어하기 위해 힘겨운 싸움을 계속한다.
당신이 이 책을 읽고 단 하나의 개념을 얻을 수 있다면, 나는 그 단어가 '마찰력'이 되길 바란다. 단순하고 직관적이면서도 잘만 활용하면 놀라운 결과를 얻을 수 있기 때문이다.

 

p.187
기존 습관에 새로운 반응(습관)을 더하는 것은 좋은 습관을 형성하는 데 매우 유용한 삶의 기술이다. 이렇게 하면 새로운 습관을 빠르게 자동화할 수 있다. 왜냐하면 이미 우리 삶에 정착된 습관에는 강력한 자동성이 확립되어 있기 때문이다. 그 위에 그저 새로운 단계를 하나 더 추가하면 그만이다.
단, 이 덮어쓰기 전략은 새로운 행동이 기존의 행동과 조화를 이룰 때 가장 큰 효과를 낸다. 둘 사이에 아무런 연관이 없다면, 그것은 습관으로 정착되지 않고 날마다 의식적 노력으로 애써 성취해야 할 지긋지긋하고 고통스러운 과제가 될 뿐이다.

기록하는 습관을 가지고 있다.
유튜브를 시청하고 난 뒤에 ChatGPT를 통해서 영상을 요약하고, 중요한 내용만 기록하는 습관을 추가하자.

 

p.206
스마트폰 사용은 매우 습관적인 행동이다. 하루의 모든 일과에 달라붙어 있다. 아침에 일어나서, 출근하는 길에, 밥 먹기 전에, 밥 먹은 뒤에, 일하는 중에, 퇴근하는 길에, 자기 직전에 종일 스마트폰을 확인한다. 그렇다면 스마트폰의 보상은? 이메일을 확인하고 문자를 확인하고 페이스북의 새 피드를 확인하는 게 전부다. 거의 대부분의 정보가 별로 중요하지 않지만, 가끔 유용한 정보를 얻기도 한다. 이 어쩌다 얻는 보상이 스마트폰에 정기적으로 손이 가도록 만드는 것이다. 언제 누구에게 메시지를 받을지 알 수 없다는 불확실성이 우리를 점점 더 스마트폰의 노예로 전락시키는 것이다.

다행히 스마트폰을 자주 들여다 보지 않는다.
알림을 모두 비활성화 하였고, SNS도 하지 않는다.
'도둑맞은 집중력' 책을 통해서 스마트폰 사용률을 획기적으로 줄일 수 있었다.

 

p.216
날마다 건강한 음식을 섭취하는 행동은 약 65일이 지나자 특별히 생각하지 않고도 자연스럽게 반복되었다. 주기적으로 건강한 음료를 섭취하는 행동은 자연스러운 반복까지 약 59일이 걸렸다. 운동은 습관으로 굳어질때까지 91일 이상이 걸렸다. 말하자면 어떤 행동은 다른 행동에 비해 자동화되기까지 걸리는 시간이 더 길다고 할 수 있다. 피아노 연주를 예로 들자면, 쇼팽 협주곡을 배우는 게 동요 피아노 반주를 배우는 것보다 훨씬 더 많은 연습량이 필요한 것과 동일한 이치다. 우리는 복잡한 행동보다 단순한 행동을 더 빨리 배운다. 헬스장에 가서 몸을 단련하는 것처럼 행위의 요소가 다양한 행동은 습관으로 정착하기까지 특별히 더 까다로운 과정이 필요할 수 있다.
어떤 행동이 자동화됐다고 느낄 때까지 걸린 시간은 평균 '66일'이었다. 즉, 새로운 행동을 두 달 조금 넘게 반복하면 습관이 형성된다는 뜻이다.

 

p.227
행동이 행동을 낳고 반복은 또 다른 반복을 불렀다. 여기에 덧붙일 복잡하고 특별한 첨가물은 없다. 나는 당신이 이 단순하고 명쾌한 진실을 깨닫고 세상을 긍정적으로 바라보면 좋겠다. 얼마나 쉽고 간편한가? 뭔가를 그저 계속하기만 하면 그것이 점점 더 쉬워진다는 뜻이니까말이다.

습관은 자동화 도구이다.

 

p.229
내가 하고 싶은 말은 이것이다. 반복을 통해 좋은 습관이 형성될 수 있다는 가능성을 믿고, 우리는 새로운 행동을 꾸준히 실천해야 한다. 여기까진 맞는 말이다. 하지만 거기서 멈추고 오로지 반복만이 정답이라는 태도로 스스로를 몰아붙여선 안 된다. 의식에 매여 있는 당신의 인생 일부를 반복으로 만들어진 습관에 맡긴 뒤, 그렇게 얻은 여유를 정말 중요한 일(기계처럼 반복해선 안 된는 일)에 투입해야 한다.
더 중요한 일이 무엇인지 알아내는 것은 당신의 몫이다. 어쩌면 스테픈 커리의 경기 영상을 보면서 자신의 슛 동작을 다듬는 데 활용할 수도 있다. 잊지 마라. 우리는 언제나 반복 그 이상의 것을 추구해야 한다.

습관 자동화를 통해 얻어진 나의 에너지와 의지력은 더 부가가치가 높은 일에 사용되어진다.

 

p.259
인간의 신체는 스트레스를 받으면 아드레날린과 코르티솔을 포함한 호르몬을 분비하는데 이는 인간의 사고, 감정, 행동에 큰 영향을 끼친다. 사리를 분별하고 목표를 수립하고 실행 계획을 탐구하는 등 뇌가 융통성 있게 판단하는 데 사용하는 고차원적 인지 프로세스 기능을 저하시킨다. 극심한 스트레스를 겪는 상태에서 수행되는 의사결정은 늘 고통스러울 수밖에 없다.
일상의 무차별적 혼돈으로부터 우리를 보호해주는 그리고 스트레스의 바다를 건너게 도와줄 방주는 무엇일까? 이런 튼튼한 방주를 하나쯤 갖고 있다면 좀 더 평화롭게 인생을 살아갈 수 있지 않을까? 사실, 우리는 이미 그것을 가지고 있다. 바로 습관이다.

 

p.284
한참 전 군인은 내게 이렇게 말했다.
나쁜 장소에서 좋은 장소로 온 셈이었죠. 과거는 과거일 뿐이니 더는 그게 필요하지 않았어요.
집으로 돌아온 후에는 주변에 헤로인이나 아편을 복용하는 동료 병사가 아무도 없었다.
미국에서 구할 수 있는 마약은 순도도 떨어졌고, 대개는 주사가 필요했다.
한마디로 마약류를 복용하는 상황에 수많은 마찰력이 개입하기 시작한 것이다.
그들은 물론 몇 번 마약에 손을 댔지만 중독 상태에 빠지진 않았다.
다시 자신의 삶을 되찾았고 직장에 나가거나 대학에 입학했다.

나쁜 습관을 제거하는 가장 효과적인 방법은 강한 의지력이 아니다.
나쁜 습관으로 가는 길목에 여러가지 마찰력을 배치하는 것이다.

 

p.323
사람의 생명을 살리는 중요한 장치가 필수 설치 대상이 된 이후에도 사람들은 벨트를 착용하지 않았다.
여러 혁신적 제도가 느리게 흡수되는 이유는 우리가 다른 대안을 고려할 기회를 갖기도 전에 오래된 습관이 마음속에 먼저 떠오르기 때문이다.
사람들은 혁신이 일상의 자리를 잡기 전까지는 이런 변화가 일어난 사실조차 눈치채지 못한다.
안전벨트 착용은 정부에서 착용 의무를 입법화한 1980년대에 와서야 운전자들 사이에 자연스럽게 습관으로 자리 잡았다.

 

p.332
일터 밖에서 전자 장비 접촉이 늘어나면 스트레스, 정서, 고갈, 부부 갈등 등 부작용도 커진다.
근무 조건이 안 좋거나 고되고 힘겨운 일을 하는 사람들만의 이야기가 아니다.
업무 종료 후에도 늘 상사, 동료, 고객과 연결되어 있어야 하는 상황 자체가 심각한 스트레스를 유발하는 것이다.
그리고 이 연결의 한가운데에 스마트폰이 놓여 있다.
이 손바닥만한 기계는 매우 성실하고 끈덕지게 회사와 집의 경계를 허물고 양쪽의 근심과 고민을 쉬지 않고 퍼 나른다.
이런 습관에 지배된 사람들은 스트레스와 연관된 호르몬인 코르티솔 분비가 치솟는 모습을 보였다.

완전 공감된다.
팀의 리더가 되면 시도때도 없이 멘션이 온다.
특히 주말에 오는 멘션은 가슴을 철렁이게 하고, 한 주의 피로를 풀어야 하는 주말에도 피로가 누적된다.
피로 누적과 스트레스는 업무 생산성을 저해한다.
회사와 집의 경계 사이에 스마트폰이 아닌, AI를 배치하여 문제를 해결 할 수 있는 방법은 없을까? 이 문제는 고민해 볼 가치가 있다.

 

p.333
우리의 관계가 이렇듯 고통을 받는 이유는 이상할 것이 없다.
스마트폰에 빠져든다는 건 스스로 경주마의 눈가리개를 쓰는 것이나 마찬가지다.
당신은 그저 눈앞에 있는 스마트폰만 바라볼 뿐, 세상이 돌아가는 모습은 죄다 놓치고 만다.

스마트폰을 통해서 인사이트를 얻는 경우가 있는가?
그저 누군가 보낸 카카오톡 메시지
중요하지 않은 이메일
여러 앱에서 보낸 알림 정보
이런 정보들 중에서 나에게 큰 인사이트를 주는 내용은 1%도 되지 않는다.
그런 스마트폰을 몇 시간 동안 들여다 보는 행동은 나의 시간과 에너지를 낭비하는 결과를 초래한다.
마찰력을 최대한 활용하자.
책상/카페/도서관에 앉아 있을 때에는 눈에 보이지 않는 곳에 휴대폰을 두자.

 

p.335
우리가 할 수 있는 일은 이 밖에도 무척 많다. 지퍼가 달린 주머니, 백팩 파우치에 스마트폰을 넣어 둬라.
페이스북 메시지를 확인하려면 지퍼를 열고 손을 집어넣어 꺼내야 하도록 만들어라.
급한 통화를 마친 후에는 전원을 꺼둬라. 다행히 우리에겐 고작 채팅 메시지를 확인하려고 스마트폰이 재부팅되는 10초를 기다릴 인내심이 없다.
이 사소한 지연이 별것 아닌 듯 느껴지겠지만, 약간의 망설임만으로도 나쁜 습관으로 향하는 마찰력을 획기적으로 높일 수 있다.
그 정도면 충분하다. 더 강력한 마찰력을 추가하는 방법은 스마트폰에 설치된 페이스북, 네이버, 구글 애플리케이션을 아예 삭제하는 것이다.

 

적용할 점

• 명상 습관을 꼭 내 것으로 만든다.
• 습관을 통해서 확보한 시간과 에너지를 부가가치가 더 높은 일에 할애한다.
• 새롭게 만들고 싶은 습관이 있다면 단기적 보상이 무엇인지를 파악한다. 없다면 새로운 보상을 만들자.
• 의지력은 유한한 자원이다. 의지력만으로는 지속할 수 없다.
• 의지력만으로 유혹을 자제할 수 있다고 착각하지 말자. 유혹이 없는 환경에 나를 밀어 넣어야 한다.
• 제거하고 싶은 습관이 있다면 '마찰력'을 추가하자.
• 달성하고 싶은 습관이 있다면 '마찰력'을 제거하자.
• 기록하는 습관 + 유튜브 컨텐츠를 소비한 후, ChatGPT를 통해 요약한 후 중요한 내용을 기록하자. (기존 습관 + 단계 추가)
• 스마트폰이 주는 보상은 크지 않다. 수시로 들여다 볼 필요가 없다. 수시로 들여다 본다면 '마찰력'을 추가해서 해결하자.
• 어딘가에 앉아서(카페, 책상, 사무실) 집중하고 있다면 휴대폰은 눈에 보이지 않는 곳에 둔다.