너브, 두려움을 용기로 바꾸는 힘

 

p.41

이 두 개의 신경다발이 뇌 안에 숨은 공포의 본부다. 편도체는 머릿속에 박힌 작은 보안 체계로 정신 능력이 허용하는 한 최대한 빠르게 위험을 감지하고 반응하도록 설계되어 있다. 우리의 마음속에서 독립된 마음처럼 작동하는 것이다. 우리가 깨어 있든 잠들어 있든 편도체에서는 매순간 감각기관의 특수 회로로 들어오는 모든 정보를 감시하고, 잠재적 위협이 있는지 항상 탐색한다.

찾았다 요놈~

 

 

p.44

동물도 편도체가 제대로 작동하지 않으면 아주 특이한 행동을 보인다. 편도체를 손상시킨 실험쥐 평소 경계심이 강한 쥐였지만 공포 기제가 고장 나니 잠에 취한 고양이 위에서 뛰어다니고 귀를 물어뜯기까지 했다. 누구든 두려워하는 능력을 상실하면 전혀 다른 존재로 변한다.

편도체 기능을 상실하면 두려움 없는 존재가 되는 구나. 만약 인간에게 실험한다면 영화에서 봤던 인간 병기가 만들어 지겠네?

 

 

p.77

웨그너가 피험자에게 중간 수준의 스트레스를 준 다음 긴장을 풀라(긴장하는 감정을 억제하라)고 지시하자 피험자의 불안 수준이 더 높아졌다. 불안을 없애려는 동기가 강할수록 불안을 없애기 힘들어진다. 초조하게 불안에서 벗어나려고 발버둥쳐도 소용이 없듯이, 불안한 생각을 억누르거나 단절시켜서 공포를 극복하려는 시도 역시 의미가 없다.

발표할 때 질문할 때 마음속으로 “긴장하지 마!” 라고 말해도 손에 땀차고, 가슴이 뛰고, 머릿속에 “긴장” 이라는 단어가 맴돈다. 나에게 향한 “긴장하지 마!” 라는 주문이 결국 나를 더욱 더 긴장하게 만든다는 사실을 알아채야 한다.

 

 

p.80

심리학에서는 현대인의 삶이 과거 어느 때보다 사람들을 강렬한 불안으로 이끄는 데는 여러 가지 원인이 있다고 제시한다. 첫째, 정보 과잉이다. 눈사태 같은 정보의 과잉은 필요 이상으로 걱정을 일으키면서 편도체를 흥분시킨다. 둘째, 현대사회에서 친밀한 공동체와 가족관계가 점차 줄어든 사실을 지적한다. 확대가족이 줄고 공동체 의식이 사라졌다면 의지할 사람이 줄어서 불안도 커질 겁니다. 셋째, 현대인이 좋은 느낌을 추구하는 사상에 빠졌기 때문이라는 지적도 있다. 나쁜 감정은 모조리 없애거나 통제하거나 약물로 지워야 한다는 관념에 사로잡힌 채 인생이 때때로 힘들기만 할 수도 있다는 인간조건을 인정하지 못한다.

정보 과잉은 의사 결정을 어렵게 하고, 정신적인 피로와 스트레스로 불안감이 증가 될 수 있다. 또한 집중력이 저하되고, 이는 곧 생산성 저하로도 이어진다. 정보에 대해서 좋은 점만 생각해서는 안된다. 그 이면에 자리 잡은 부정적인 영향 또한 고려돼야 할 대상이다.

 

 

p.82

뇌가 클수록 계획을 잘 세우는 대신 불안이라는 대가를 치러야 한다. 불안은 전적으로 미래와 관계가 있다. 가상의 상황을 걱정하고 만일의 사태를 고민한다. 미리 계획을 세우면 아직 존재하지도 않고 영원이 존재하지 않을 온갖 위험이 도사리는 상상의 세계에서 허우적댄다.

 

 

p.83

공포를 적으로 규정하고, 불안을 극복하려는 노력을 승패가 달린 싸움으로 간주하기 때문이다. 공포는 회피하거나 싸워야 하는 대상이 아니다. 공포는 기꺼이 수용하고 함께 노력하는 법을 배울 대상이다. 진부한 표현이긴 하지만 공포를 드러내고 '순리에 맡기는' 전략이 훨씬 바람직하다.

진화론적으로 해석할 때 공포는 인간의 생존에 필요한 기능 중 하나다. 현대 사회에서 공포는 오히려 방해 요소로 작용될 수 있다. 하지만 그 공포를 극복하는 건 사실상 불가능의 영역이다. 공포를 느끼면 그것을 받아 들이고, 이해하고, 알아채는 전략이 훨씬 바람직하다.

 

 

p.85

공포가 사라질 때까지 공포에 충분히 노출되는 것이 가장 중요합니다. 최대한 넓은 의미에서 공포가 '소거' 되는 과정이다. 공포 대상에 거듭 노출되면 우리의 뇌는 더는 두려워하지 않는 법을 습득한다. 노출은 힘든 작업이다. 사람들은 노출 대신 알약 한 알만 삼키면 되는 약물치료에 기대려 한다. 그래서 최근에 항불안제 판매량이 치솟는 모양이다.

공포를 극복하는 방법 공포의 대상(환경)에 자주 노출하기

 

 

p.91

공포에 현명하게 대처하는 방식에는 마음가짐이 크게 좌우한다. 생각하는 뇌가 불안을 찾거나 분석하려 하지만 공포 소거 과정에서 마음이 하는 일은 단순하다. 무슨 일이 벌어지든 과감히 받아들이고 공포에서 벗어나면 된다. 불안은 우리를 온갖 비생상적인 길(걱정, 왜곡된 생각, 지금 이 순간을 떠나기)로 이끌지만 공포와 불안에 접근하는 최고의 인지 기법을 한 단어로 요약할 수 있다. 바로 '마음챙김' 이다.

현재의 감정 상태를 있는 그대로 받아들이는 정신적 상태를 ‘마음 챙김’ 이라고 부른다. 마음 챙김 실천 방법으로는 명상, 바디 스캔, 걷기 명상 등이 있다. 나는 언제 마음 챙김을 훈련할 수 있을까? 산책할 때 내 몸의 모든 부위 감각을 느낀다. 바람 소리, 바람이 내 얼굴을 스쳐지나가는 느낌, 모래를 밟을 때의 발 느낌, 허벅지 근육에 집중되는 에너지 등을 말이다. 또는 버스 타고 이동할 때 바디 스캔을 통해서 마음 챙김 훈련을 할 수 있겠다.

 

 

p.97

마음챙김을 기반으로 하는 치료법으로 모든 종류의 불안증에서 놀라운 효과를 보였다. 핵심은 무서운 상황에 침착하게 대처하는 구체적인 방법을 찾으면서 수없이 돌아보게 되는 본질적 진리에 있다. 공포는 적이 아니라는 진리 말이다. 간혹 불쾌하기도 하지만 공포에는 나쁜 의도도 없고 위험한 부작용도 없다. 공포와 불안은 배고픔이나 통증처럼 단지 생리적, 심리적 반사일 뿐이다.

가끔씩 느끼는 배고픔, 어딘가 부딛혀서 발생하는 통증과 같이 공포와 불안 또한 생리적, 심리적 반사일 뿐이다. 공포와 불안을 느낀다면 배고픔을 느끼는 것과 동일시하여 해석하자. ”내가 지금 공포와 불안을 느끼고 있구나. 그렇구나.” 이렇게 생각하면서 나의 감정 상태를 있는 그대로 받아 들이면 된다.

 

 

p.98

세상을 열린 마음으로 솔직하게 대하면 더는 공포가 적으로 보이지 않는다고 헤이즈는 말한다. 공포를 피해야 할 무서운 사건으로 보지 않는다면 이미 유연한 태도를 배우기 시작한 겁니다. 불안을 느끼는 법을 배우는 거예요. 그러면 됐어요. 더는 불안과 싸우지 않아도 됩니다. 현재까지 여러 연구에서 헤이즈의 주장을 뒷받침하고 있다. ACT가 불안과 공포증 치료에서(불안 사고에 정면으로 도전하는) 기존 인지치료보다 좋은 효과를 거두는 것으로 나타났다.

 

 

p.121

직장에서도 스트레스의 원리는 다르지 않다. 스트레스가 가장 심한 직업은 업무 부담이 큰 직업이 아니라 업무시간에 대한 통제력이 없는 직업이다. 남의 손에 밥줄이 달려 있고 사회적 지위가 낮고 의사결정권이 없는 사람은 항상 남보다 불안에 시달린다.

 

 

p.175

수행 압력은 성공 가능성이 가장 높은 사람들에게 피해를 준다. 수행을 잘해내는 데 필요한 작업 기억을 차지하기 때문이다. 한마디로 똑똑한 사람들이 긴장 속에서 실패할 가능성이 높다.

공포, 불안, 긴장은 우리의 대근육에 더 많은 혈액을 공급한다. 반대로 소근육과 미세 운동 기능은 일시적으로 저하된다. 입과 목의 근육이 긴장되면서 호흡이 얕아진다.

 

 

p.190

오가스는 평점심을 얻고 새로운 목표를 추구하기 시작했다. 돌아보면 가장 유용한 훈련은 이완훈련이었어요. 예전에는 제 전공을 강의할 때조차 긴장돼서 심장박동이 빨라지고 손이 축축해졌어요. 하지만 지금은 마음이 아주 편합니다. 긴장감이 들기 시작하면 자연스럽게 심호흡을 해요. 그러면 마음을 차분히 가라앉힐 수 있어요.

공포, 불안, 긴장을 극복하는 방법

1. 불안한 감정을 인지한다.
2. 긴장된 상태를 받아들이고, “내가 지금 불안해서 떨리고 있구나!” 라고 나에게 말해준다.
3. 심호흡을 한다.
4. 행동한다.

 

 

p.194

남들 앞에 서는 공포는 물론 진화론에서 근거를 찾을 수 있다. 자연세계에서는 여러 개의 눈이 나를 뚫어져라 쳐다본다면 저녁거리로 얼마나 맛있을지 가늠하는 상황일 것이다. 오늘날 사람들의 눈길에는 잡아먹을 의도가 거의 없지만 그래도 여전히 스포트라이트를 받을 때 아찔한 수행불안에서 자유로운 사람은 거의 없다.

사람들 앞에서 긴장하는 이유가 생존과 연관이 깊다는 것을 알고 있었다. 이 단락에서 적절한 예시를 알려주니 왜 내가 여러 사람들의 시선을 두려워 하는지 확실히 이해가 된다.

 

 

p.195

친구와 가족이 지켜볼 때 남의 시선을 훨씬 크게 의식합니다. 누가 지켜본다는 생각이 들면 자의식이 커져서 수행에 지장을 받습니다.

맞다. 아는 사람들이 있을 때 더 그들의 시선을 의식하게 된다. 의식한다는 것은 두려움과 긴장을 느낀다는 의미이다. 이럴 때에도 아래와 같이 불안과 긴장을 극복하자.

1. 불안, 긴장된 감정을 인지한다.
2. 불안, 긴장된 상태를 받아들이고, “내가 지금 저 사람들의 시선을 의식하고 있구나!” 라고 나에게 말해준다.
3. 심호흡을 한다.
4. 행동한다.

 

 

p.209

수행불안의 가장 냉혹한 역설은 긴장할 때 제일 먼저 잃는 것이 정교한 운동조절 능력 같은, 유능한 선수들이 가장 필요로 하는 능력이라는 사실이다. 뇌에서 공포기제가 가동되면 아드레날린이 산소와 포도당을 대근군으로 보내서 섬세한 운동능력을 방해한다. 혈류량이 줄어서 손이 떨리고 땀으로 축축해진다. 목과 성대의 근육이 조여 목소리가 떨리고 높은 소리가 나온다. 심장박동과 호흡이 빨라져 몸에 산소가 늘어나지만 정교한 운동조절 능력은 손상된다. 사격 선수, 배우, 음악가, 첼로, 탁구 어려움을 느낌

오호! 좋아 앞으로 탁구 시합 할 때 느껴지는 공포를 마음가짐을 통해서 잘 극복해보자. 시합을 하면 긴장돼서 내 평소 실력을 100% 발휘 할 수 없었는데, 불안/긴장 심리를 잘 극복하면 더 좋은 플레이를 할 수 있겠다.

 

 

p.210

베타차단제가 훨씬 널리 통용되는 분야는 바로 클래식 음악계다. 27퍼센트가 연주회 무대에 서기 전에 긴장을 없애려고 베타차단제를 복용한다고 답했다. 경쟁이 치열해지는 현실에서 약물 사용은 클래식 음악계 구석구석까지 퍼져 있다.

음악계, 정치계, 연예계, 운동계, 회사 등 여러 곳에서 항불안제가 사용될 것 같은데?

 

 

p.241

웨그너의 실험처럼 옆 사람에게 추를 가만히 붙잡으라고 하면 비교적 잘 잡고 있을 것이다. 하지만 옆으로 움직이게 하지 말라고 지시하면 신기하게도 추가 좌우로 심하게 흔들리기 시작한다. 웨그너의 설명에 따르면 '커피를 흘리면 안 돼' 라고 마음먹으면 뇌에서 결국 '커피 흘리기' 회로가 활성화되어 역설적 효과가 나타난다고 한다. 운동선수에게는 효과가 노골적으로 나타난다. 자유투 기회를 허비하지 않으려고 신경을 쓸수록 자유튜에 실패할 가능성이 커진다.

긴장하지 마! 라고 나에게 말하면 더 긴장되는 것과 같은 이치네 “긴장하지 마!” 가 아니라 “내가 긴장하고 있구나!” 로 방법을 바꿔야 한다.

 

 

p.263

이것저것 바꾸면서 원인을 찾으려던 노력은 다 부질없는 짓이었다. 블래스는 복잡한 마음을 가라앉히고 불안을 있는 그대로 수용하면서 한 번에 하나씩 공을 던졌다. 간단했다.

정답은 있는 그대로 받아들이는 수용에 있다.

 

 

p.320

쿠퍼는 두려움에 집착하거나 일을 망칠까 봐 걱정하지 않으려 노력했다. 대신 '지금 이 순간' 해야 할 일에 집중했다.

 

 

p.330

두려운 상황을 떠오릴 때는 고통스럽게 버티거나 좌절하는 내가 아니라 '잘 대처하면서' 투지와 탄력성을 보여주는 나를 상상하자. 상상 속에서 대처하는 모습이 현실에서도 나타날 가능성이 높기 때문이다.

 

키워드

 

적용할 점

• "긴장하지 마!" 가 아니라 "지금 내가 긴장하고 있구나!" 로 생각 전환 하기
• 정보 과잉 경계
• 공포의 대상에 자주 노출, 마음 챙김을 병행하며 불안 극복하기
• 마음 챙김 훈련 (집에서는 명상, 버스 안에서는 바디 스캔, 산책 할 때 걷기 명상)
• 긴장감이 들기 시작하면 심호흡 하기

•  

 

느낀점

낯선 환경에서 발표 할 때, 회의 시간에 질문 할 때, 사람들 앞에서 공지할 때마다 내 마음속에는 긴장감이 맴돈다.

나 뿐만이 아니라 대부분의 사람들 또한 나와 같은 심리 기재가 발동한다.

내가 이상한 게 아니라, 인간이 생존하기 위해서 그렇게 설계된 특성이 가장 크다는 사실

이 책을 읽기 전 두려움을 극복하기 위해서 내가 취했던 방법은 두려운 환경에 계속 노출하는 것과 연습하기 였다.

하지만 이렇게 노력을 했는데도 불구하고, 또 다른 낯선 환경에서 사람들의 시선을 의식하면 어김없이 나는 두려움이 사로잡힌다.

그 두려움을 회피하려고 하면 오히려 더 큰 두려움으로 다가와 나를 지배하는 것 같은 느낌도 들었다.

오로지 두려움을 극복하는 방법은 공포의 대상에 자주 노출 또는 연습 뿐이라고 생각했는데, 이 책을 통해 알아차림과 마음챙김을 제대로 이해할 수 있게 되었다.

마음챙김이라는 방법이 너무 단순하고, 쉬워서 의외였지만...그 효과는 확실했다.

현재 느끼는 두려움과 긴장 그리고 공포를 있는 그대로 받아들이는 것

탁구 시합 할 때 긴장이 된다면 "내가 지금 긴장하고 있구나, 그래도 게임에 집중하고, 최선을 다하자" 라고 마음챙김을 시도하면 신기하게도 두려움이 어느정도 해소된다.

많은 사람들 앞에서 이야기 할 때에도 동일하다.

어떤 질문을 하려고 마음속으로 준비를 할 때 “내가 지금 사람들 앞에서 질문을 하려고 하니 긴장을 하고 있구나! 괜찮아, 자연스러운 현상이야” 라고 생각하며 질문하자.

두려움을 극복하는 마인드를 셋팅했고, 방법을 알았으니, 이제부터는 행동만 하면 된다.