우리는 왜 잠을 자야 할까

 

p.19

이 책은 잠의 문화적 가치를 제대로 인식시키고, 잠을 소홀히 하는 태도를 바꾸기 위해 썼다.

이건 나를 위한 책이다. 잠을 대하는 나의 잘못된 생각과 태도를 바꿔야 한다.

 

 

p.36

밤 올빼미형은 스스로 원해서 올빼미가 되는 것이 아니다. DNA에 어찌할 수 없이 새겨져 있기에 하루 시간표가 늦게 시작되는 것이다. 의식적으로 저지르는 잘못이 아니라, 유전자 때문이다.

 

 

p.43

동쪽으로 여행할 때가 서쪽으로 여행할 때보다 새 시간대에 순응하기가 더 어렵다는 것을 알아차렸을지도 모르겠다. 여기에는 두 가지 이유가 있다. 첫째, 동쪽으로 가면 평소보다 더 일찍 잠자리에 들어야 하는데, 그 생물학적 명령은 너무나 어렵기에 마음이 따르기가 쉽지 않다. 정반대로 서쪽으로 가면, 더 늦게까지 깨어 있어야 하는데, 그 일은 의식적으로나 현실적으로나 하기가 더 쉽다.

늦잠 자는 건 쉽다. 하지만 일찍 자는 건 어렵다. 그렇기에 동쪽으로 여행을 가면 시차 적응이 어려워진다.

 

 

p.47

핏속의 카페인 농도는 입을 통해 들어온 지 30분쯤에 최고조에 달한다. 하지만 문제는 카페인이 몸에 지속적으로 남아 있다는 것이다. 반감기 : 몸에 들어온 약물의 50퍼센트가 제거되는 데 걸리는 시간 카페인은 반감기가 평균 다섯 시간에서 일곱 시간이다. 오후 약7시 30분에 저녁 식사를 한 뒤 커피 한잔을 마신다고 하자. 이 말은 오전 1시 30분에도 섭취한 카페인의 50퍼센트가 여전히 뇌 조직 전체를 돌아다니면서 활동할 수 있음을 시사한다. 뇌가 카페인이라는 반대 세력에 맞서서 전투를 계속 벌이고 있으면, 잠이 쉽게 오지 않거나 밤새도록 잠을 설치게 된다. 카페인 : 커피, 차, 에너지 음료, 초콜릿, 아이스크림, 살 빼는 약, 진통제에도 카페인이 들어 있다.

카페인 반감기를 평균 5시간으로 잡고, 반감기 이후 카페인으로 인한 수면 지장을 최소화 하기 위해서 +3시간을 더하자. 수면 8시간 전 부터는 커피를 마시면 안된다. 취침 시간을 11시로 잡는다고 가정하면 오후 3시 이후부터는 커피를 마시면 안된다는 결론이다. 그리고 퇴근 후 초콜릿, 아이스크림 또한 자제한다.

 

 

p.48

디카페인이 무 카페인이라는 뜻이 아니라는 것도 명심하자. 디카페인 커피 한 잔에는 보통 커피의 15~30퍼센트에 해당하는 카페인이 들어 있다.

 

 

p.81

깊은 잠의 뇌파가 주는 한 가지 혜택은 일종의 파일 전송 과정이다. 매일 밤, 깊은 잠의 장거리 뇌파는 취약한 단기 저장 자리로부터 기억 더미를 더 영속적인 따라서 더 안전한 장기 저장 위치로 옮길 것이다.

 

 

p.82

매일 밤 렘수면은 우리를 얼토당토않는 극장으로 안내한다. 그곳에서는 자전적인 주제들이 고도의 연상 작용을 통해서 기이하게 맺어지는 축제가 벌어진다. 정보 처리 과정을 다룰 때에는 깨어 있는 상태를 주로 수용과정(주변 세계를 경험하면서 끊임없이 배우는), 비렘수면을 회상과정(새로운 사실들과 능력이라는 원료들을 저장하고 강화하는), 렘수면을 통합과정(과거의 모든 경험과 연관 짓고, 그럼으로써 세상이 어떻게 돌아가는지를 더욱 정확히 기술하는 모형)이라고 생각하자.

 

 

p.84

진화는 왜 렘수면 때 근육 활동을 불법화하기로 결정한 것일까? 근육 활동을 없앰으로써 꿈을 꿀 때 몸이 움직이지 않도록 막기 위해서다. 렘수면 때 뇌에서는 운동 명령들이 끊임없이 쏟아지고 있다. 그것이 움직임으로 가득한 꿈을 꾸는 이유이기도 하다. 그래서 현명하게도 대자연은 이 허구적인 움직임들이 현실이 되지 못하게 생리적 구속복을 마련했다. 마음이 안전하게 꿈을 꿀 수 있도록 몸을 마비시킨다.

 

 

p.99

회복할 기회를 얼마나 많이 주든 간에, 뇌는 결코 잃어버린 잠을 모두 다 보충하지는 않는다는 점을 유념할 필요가 있다. 비렘수면과 렘수면뿐 아니라, 총 수면 시간도 그렇다. 사람은 앞서 잃어버렸던 잠을 결코 되찾을 수 없다는 것이 바로 이 책의 가장 중요한 교훈 중 하나다.

 

 

p.125

알코올은 렘수면을 선택적으로 제거할 수 있다. 알코올은 우리가 아는 한 렘수면의 가장 강력한 억제제 중 하나다. 알코올이 자라는 태아와 신생아의 잠에 많은 영향을 미친다.

 

 

p.147

나이를 먹을 때 수면에 일어나는 세 번째 변화는 하루 주기 리듬의 시점 변화다. 청소년과 정반대로, 노인에게서는 대개 수면 리듬이 퇴행하는 현상이 나타난다. 즉 잠자리에 드는 시각이 점점 더 앞당겨진다. 이유는 나이를 먹을수록 멜라토닌이 저녁에 더 일찍 분비되어 농도가 더 일찍 정점에 다다라서, 일찍 잠을 자라고 명령하기 때문이다.

 

 

p.169

잠자기 전과 후에는 이 정보들이 불려오는 뇌 지점이 서로 달랐다. 잠들기 전에는 해마의 단기 저장소에서 기억을 꺼냈다. 이 임시 창고는 새 기억이 오래 남아 있을 수 없는 취약한 곳이다. 하지만 다음 날 아침에는 상황이 전혀 달랐다. 기억은 옮겨져 있었다. 밤잠을 죽 자고난 뒤, 참가자들은 이제 동일한 정보를 신피질에서 가져오고 있었다. 신피질은 우리 뇌의 맨 바깥에 있는 층이다. 사실 기반의 기억을 장기 저장하는 영역이다. 그곳에서 이제 그 기억은 안전하게, 아마도 영구적으로 살아갈 수 있을 것이다.

학습한 내용을 장기 기억하고 싶다면 충분히 자야 한다. 나는 기록을 많이 한다. 어쩌면 나의 잘못된 수면 패턴이 보조기억장치로써의 기록에 더 많이 의존하게 된 결과일까?

 

 

p.186

"그런데 아침에 일어나서 다시 피아노 앞에 앉으면, 그냥 되는 거예요. 완벽하게요." 뇌가 운동 루틴을 자동화하도록 잠이 돕는다. 의도적으로 노력을 한다는 느낌보다는 그냥 몸에서 자연스럽게 흘러나오는 행동이 되었다. 즉 뇌가 운동 루틴을 자동화하도록 잠이 돕는다는 말이다.

연습도 중요하지만 잠 또한 중요하다는 사실 잠을 잘 자야 배우고 익힌 운동 기술이 뇌에 잘 새겨진다.

 

 

p.208

운전하다가 졸리면 제발, 제발 멈춰라. 당신은 치명적인 상황에 처해 있다. 자신의 어깨에 남들의 목숨이라는 짐을 지고 달린다는 것은 끔찍한 일이다. 운전하다가 졸음을 느끼거나 실제로 깜빡 잠이 들었음을 알아차리면, 당장 멈추고서 잠을 잘 곳을 찾아라. 쪽 잠을 취하라 (20~30분)

나는 운전할 때 졸음을 자주 느낀다. 이는 수면 부족에서 비롯되었다. 나는 평균 6시간을 수면하는데 6시간을 자고 장거리 운전을 하면 어김없이 졸음이 밀려온다. 반면에 8시간을 자고 장거리 운전하면 졸리지 않는다. 하루 7~8시간을 규칙적으로 자는 게 힘들다면 장거리 운전을 해야 하는 전날에는 꼭! 8시간 수면을 취해야 한다.

 

 

p.225

잠을 못 잔 상태에서 형성된 기억은 더 약하고, 빨리 증발한다. 뇌의 구조에 오래 가는 기억을 새기는 것이 거의 불가능해진다. 쥐를 대상으로 실험했더니, 정상적일 때 새기억 회로를 형성하는 뉴런 사이의 시냅스 연결이 잠을 못 잤을 때에는 거의 강화되지 않는다는 것이 드러났다.

졸린 상태에서의 학습은 비효율적이다. 만약 졸린 상태에서 학습을 해야 한다고 하면 잘 메모하자. 정신이 말짱한 상태에서 작성한 메모를 보고, 복습을 하면 된다. 또는 졸린 상태에서 생각을 요구하는 학습 보다는 행동을 요구하는 정리를 하는 편이 더 효과적이라고 생각된다.

 

 

p.228

학습한 뒤 첫날 밤잠을 자지 않으면, 설령 나중에 수면 보충을 많이 한다고 해도, 그 기억이 응고될 기회는 사라진다.

 

 

p.241

수면 부족이 심혈관계에 미치는 영향도 커진다. 하룻밤에 잠을 여섯 시간 이내로 자는 45세 이상의 성인들은 일고여덟 시간 자는 성인들보다 생애에 심장 마비나 뇌졸중이 생길 확률이 200퍼센트 더 높다. 중년에 잠을 우선순위에 놓는 것이 대단히 중요함을 말해 주는 발견이다. 불행히도 그 나이가 되면 가정과 일 때문에 정반대로 잠을 줄여야 하는 상황이 벌어진다.

 

 

p.252

수면 부족 조건일 때, 참가자들은 잠을 푹 잤을 때보다 매일 300칼로리를 더 먹었다.

 

 

p.301

꿈꾸는 상태에서 스트레스 관련 뇌화학 물질이 감소했음을 반영하는 특정한 전기 활성 패턴이었다. 따라서 모든 상처를 치유하는 것은 시간 자체가 아니라, 정서적 요양을 제공하는 꿈꾸는 잠을 잔 시간이었다. 잠을 자라, 그러면 아마 치유될 것이다.

“시간이 약이다.” 라는 말은 알고 보면 잠을 통해서 상처가 치유되었다고 볼 수 있다. ”잠이 약이다.”

 

 

p.324

독자의 뇌가 추론 도약을 했기 때문이다. 독자는 기존의 두 기억 (A > B > C)을 취해서 유연하게 상호 연관을 지음으로써 전에 들어보지 않았던 질문에 대한 완전히 새로운 답을 내놓았다. (A > C) 이것이 바로 연상 기억 처리의 힘이며, 렘수면을 통해서 촉진되는 것이 바로 그 능력이다.

 

 

p.381

저녁의 인공조명은 멜라토닌 분비를 지연시킴으로써, 적절한 시간에 잠이 들 가능성을 크게 줄인다. 그러다가 마침내 침대 옆 전등을 끈다. 잠이 금방 오기를 바라겠지만, 그 희망을 충족시키는 일은 더 어려워진다.

 

 

p.386

알코올은 밤에 시시때때로 깨게 함으로써 잠을 조각낸다. 알코올에 취한 잠은 연속적이지 않으며, 그리하여 회복시키는 잠이 아니다. 유감스럽게도 당사자는 밤에 이렇게 여러 번 깨곤 했다는 사실을 거의 알아차리지 못한다. 기억하지 못하기 때문이다. 그래서 다음 날 피곤한 이유가 전날 마신 술 때문에 밤에 잠을 설쳤기 때문인데도, 둘을 연관 짓지 못한다. 자기 자신과 남들에게서 어떤 일들이 동시에 나타난다면, 그 관계를 주목하기를.

 

 

p.394

대부분의 사람에게 이상적인 침실 온도는 18.3도다. 우리 대다수는 제어되는 침실 온도를 너무 높게 설정한다. 21~22도다.

 

 

p.413

주중과 주말을 가릴 것 없이 잠자리에 드는 시간과 일어나는 시간이 일정해야 함 졸음이 올 때만 잠자러 가고 저녁 일찍 또는 중간에 소파에서 잠들지 않도록 함 잠이 안 오는 데에도 잠자리에서 긴 시간 동안 누워 있지 말고, 일어나서 긴장을 풀어주는 차분한 무언가를 하면서 졸음이 올 때까지 기다리기 밤에 잠들기 어렵다면 낮잠 피하기 마음을 가라앉히는 법을 배움으로써 잠자기 전에 불안을 자극하는 생각과 걱정을 줄이기 밤에 시계를 보면서 불안감을 갖지 않도록 시계 글자판이 보이지 않게 두는 것이 좋음

 

 

p.418

잠자러 가기 직전에는 운동을 하지 말라는 것이다. 운동을 한 뒤에는 한두 시간쯤 체온이 높게 유지될 수 있다. 잠자러 가기 직전에 운동을 하면, 운동으로 증가한 대사율 때문에 심부 온도가 잠들기 좋을 만큼 떨어지지 않을 수 있다. 그러니 침실 전등을 끄기 적어도 두세 시간 전까지는 운동을 끝내는 편이 좋다.

 

 

p.423

미국의 많은 기업들이 조사했더니, 수면 부족이 연간 직원 1인당 거의 2,000달러의 생산성 감소를 가져온다는 것이 드러났다.

 

 

p.430

관리자가 밤마다 자고 일어나서 기록하는 수면의 질이 더 낮을수록 낮에 자제력이 더 떨어지고 직원들에게 더 함부로 대한다는 것을 정확히 예측할 수 있었다.

 

 

p.489

잠자러 갈 시간에 알람을 설정하라.

 

 

p.491

오후 3시 이후에는 낮잠을 자지 말자. 오후 늦게 낮잠을 자면 밤에 잠들기가 더 어려워질 수 있다.

 

키워드

 

적용할 점

• 오후 3시 이후부터 커피 섭취 금지
• 운전 중 졸리면 제발! 멈추고 쉬어라
• 졸린 상태에서의 학습은 비효율적, 잠부터 자라
• 충분한 수면을 위해 노력하기
• 기억하고 싶다면 충분히 수면해야 함
• 과음하면 수면 단편화 발생
• 오후 3시 이후 낮잠 피하기
• 잠들기 1~2시간 전에는 운동 금지

 

느낀점

잠을 대하는 나의 태도에 반성한다.

나는 하루 6시간 미만으로 자는 횟수가 많다.

부족한 잠은 쪽잠, 낮잠, 주말에 몰아서 잠 자기 등으로 보충해도 괜찮다고 생각했다.

그도 그럴것이 낮잠을 조금이라도 자게 되면 졸음이 사라지고 몸이 이완되는 느낌이라 세상이 좀 더 선명해지는 느낌이 들어서이다.

예전에 미라클 모닝을 한답시고 5시간정도 자고 새벽에 일찍 일어나 책을 읽거나 공부를 한적이 있다.

피곤했고, 더 자고 싶었지만 목표를 달성하기 위해서 미라클 모닝을 했다.

그렇게 행동을 해야지만 내 자신에게 만족스러웠고, 목표에 한발자국 다가설 수 있다는 생각이 들어서였다.

다행히 지금은 미라클 모닝을 하지 않는다. 기적의 아침을 맞이하려다가 내가 먼저 기절 할 것 같아서 그만두었다.

그리고 살면서 나는 왜? 기억력이 좋지 않을까? 라는 의구심이 많이 들었다.

유전적인 영향 또는 내가 알지 못하는 어떤 이유에서일지도 모른다는 생각이 들었다.

안좋은 나의 기억력을 보완하고자 기록이라는 도구를 활용하는데, 이 책을 읽고나니 내가 기억력이 안 좋은 이유를 알았다.

책을 읽고나서 몰랐던 여러 사실들과 내 기억력에 대한 의문점이 풀린다.

하루 24시간 동안 1/3을 차지하고 있는 수면 시간이 왜 중요한지, 우리가 이 수면 시간을 지키지 못했을 때 발생되는 다양한 부작용에 대해서 알게되었다.

나는 수면이 부족하여 뇌를 혹사 시키고 있었던 것이다.

매일 같이 피로가 누적되다 보니 내가 학습한 것들을 제대로 장기 기억으로 저장하지 못했고, 이러다 보니 계속 메모에 의존하는 삶을 살아왔다.

다행이다. 메모라도 해서 말이다.

수면 시간에 따른 나의 상태를 점검해 보았다.

나는 얼마나 자야 좋은 컨디션을 유지할 수 있을까?

몇 일 동안 기록하고 측정을 해보았더니, 7시간 이상 수면을 취하면 가장 좋은 컨디션을 유지 할 수 있었다.

머리가 맑고 집중력 또한 좋아졌다.

2시간을 흐리멍텅하게 보내는 것보다 1시간을 선명하게 보낼 수 있게 되었다.

이 책은 분명 나에게 수면에 대한 진실과 함께 내 수면 습관을 되돌아 보게 해 준 결정타이다.

내 삶의 큰 영향을 준 이 책을 나의 ‘인생책’ 으로 꼽는다.